Esamesta.com, Kesehatan – Olahraga memiliki peran penting dalam pengelolaan kesehatan penderita diabetes tipe 2. Selain membantu mengontrol berat badan, olahraga juga dapat menurunkan tekanan darah, menurunkan kadar kolesterol LDL, meningkatkan kolesterol HDL yang sehat, memperkuat otot dan tulang, serta mengurangi kecemasan. Bagi penderita diabetes tipe 2, tubuh tidak memproduksi cukup insulin atau bahkan menolak insulin, yang merupakan hormon penting untuk mengendalikan kadar gula dalam tubuh.
Berikut ini adalah beberapa jenis olahraga yang dapat dilakukan oleh penderita diabetes tipe 2:
1. Berjalan Kaki
Berjalan kaki menjadi salah satu aktivitas olahraga yang paling dianjurkan untuk penderita diabetes tipe 2. Caranya sangat mudah, yaitu dengan berjalan dengan kecepatan yang meningkatkan detak jantung. Aktivitas ini dapat dilakukan selama 30 menit per hari, selama 5 hari dalam seminggu. Dengan begitu, target 150 menit latihan intensitas sedang dapat tercapai.
Berjalan kaki juga membantu menurunkan tekanan darah, indeks massa tubuh, dan kadar HbA1c. Mama dapat melakukan aktivitas ini di sekitar rumah, taman, atau area pejalan kaki. Dengan begitu, tubuh tetap sehat meskipun menderita diabetes tipe 2.
2. Berenang
Berenang menjadi pilihan olahraga yang ideal bagi penderita diabetes tipe 2. Posisi tubuh yang terapung di air tidak akan membuat stres pada tubuh dibandingkan dengan berjalan atau joging. Berenang dapat membuat kita bernapas lebih keras dan meningkatkan detak jantung. Untuk memompa darah ke seluruh tubuh, diperlukan kondisi jantung yang sehat.
Menjaga kesehatan jantung menjadi lebih penting bagi penderita diabetes karena risiko komplikasi seperti penyakit jantung lebih tinggi.
3. Senam Aerobik
Senam aerobik dapat dilakukan secara menyenangkan dan tidak membuat stres pada tubuh. Penelitian telah menunjukkan bahwa senam aerobik secara teratur dapat membuat insulin bekerja lebih baik dan menurunkan kadar gula darah dalam jangka panjang.
Senam aerobik dapat dilakukan selama 150 menit atau lebih setiap minggunya. Mama dapat membaginya ke dalam dua atau tiga sesi latihan setiap minggu. Semakin banyak massa otot yang dimiliki, semakin baik tubuh menangani gula darah.
4. Bersepeda
Bersepeda menjadi aktivitas olahraga yang dapat membantu menurunkan kadar gula darah. Bersepeda membantu meningkatkan aktivitas insulin untuk mengendalikan kadar gula dalam tubuh.
Setengah penderita diabetes tipe 2 menderita radang sendi. Jika Mama mengalami nyeri sendi bagian bawah, bersepeda menjadi pilihan yang baik karena dapat meminimalkan ketegangan pada persendian. Bersepeda juga dapat dilakukan dengan berkeliling di sekitar area rumah atau daerah yang aman untuk pesepeda.
5. Pilates
Pilates mirip dengan yoga, namun sebenarnya berbeda. Pilates melatih otot pada bagian punggung bawah, pinggul, perut, dan panggul. Olahraga ini umumnya untuk melatih fisik pada penguatan tubuh.
Studi pada tahun 2020 menunjukkan bahwa pilates dapat membantu meningkatkan kontrol gula darah. Hal ini dikarenakan pilates dapat mengontrol glikemia, meningkatkan kesehatan jantung, kepekaan terhadap insulin, mengurangi lemak tubuh, dan tekanan darah.
6. Yoga
Yoga menjadi cara sempurna bagi penderita diabetes tipe 2 untuk membantu mengendalikan kesehatan mereka. Olahraga ini berfungsi untuk meningkatkan kekuatan, fleksibilitas, kontrol, dan kesehatan mental.
Yoga membantu penderita diabetes tipe 2 mengelola gula darah, kadar kolesterol, dan berat badan. Gerakan-gerakan yoga membantu menenangkan pikiran, sehingga menjadi terapi pikiran untuk penderita diabetes tipe 2.
7. Angkat Beban
Angkat beban membantu melatih kekuatan. Latihan angkat beban dapat dilakukan dua kali dalam seminggu untuk penderita diabetes tipe 2. Menurut American College of Sports Medicine (ACSM), olahraga angkat beban dapat ditambahkan dalam rutinitas keseharian.
Tidak melulu dengan alat berat, Mama dapat menggunakan benda-benda rumah tangga untuk mempermudah melakukan aktivitas ini. Perlu diingat, untuk mempelajari cara mengangkat beban dengan aman dan efektif, bisa meminta panduan dari profesional.
Itu dia 7 aktivitas olahraga untuk penderita diabetes tipe 2 yang dapat Mama coba. Semoga bermanfaat, ya! (dwi)
