Esamesta.com, Kesehatan – Diabetes adalah kondisi yang ditandai dengan kadar gula darah yang cenderung tinggi dalam jangka waktu tertentu. Kondisi ini memerlukan pengelolaan yang ketat agar tidak menyebabkan komplikasi serius. Berikut beberapa tips gaya hidup yang dapat membantu menurunkan kadar gula darah secara alami dan mencegah lonjakan yang berbahaya.
1. Perbanyak Makan Serat
Serat merupakan karbohidrat kompleks yang tidak diserap oleh tubuh menjadi glukosa, sehingga tidak menyebabkan kenaikan gula darah setelah makan. Selain itu, serat juga memiliki manfaat lain seperti melancarkan pencernaan dan membuat perut terasa kenyang lebih lama. Hal ini bisa mengurangi porsi makan, yang berdampak positif pada pengendalian gula darah. Serat larut, seperti yang ditemukan dalam apel, alpukat, pisang, atau kacang-kacangan, sangat efektif dalam mengontrol kadar gula darah.
2. Pilih Karbohidrat Kompleks
Tidak semua karbohidrat sama. Karbohidrat sederhana, seperti gula, dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat. Sementara itu, karbohidrat kompleks, seperti pati dan serat, dipecah lebih lambat oleh tubuh, sehingga tidak menyebabkan peningkatan gula darah yang drastis. Contoh dari karbohidrat kompleks antara lain kacang-kacangan, polong-polongan, ubi jalar, dan gandum utuh. Karbohidrat kompleks juga kaya akan vitamin dan mineral yang bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan.
3. Cukup Tidur
Penelitian menunjukkan bahwa tidur yang cukup dapat membantu mengontrol gula darah. Untuk mendapatkan istirahat yang baik, hindari penggunaan gadget sebelum tidur dan pastikan kamar tidur gelap. Jika masalah tidur terus-menerus muncul, konsultasikan dengan dokter untuk mencari solusi yang tepat.
4. Pilih Makanan dengan Indeks Glikemik Rendah
Indeks glikemik (IG) mengukur seberapa cepat suatu makanan diubah menjadi gula dalam tubuh. Makanan dengan IG rendah (55 atau kurang) hanya sedikit meningkatkan kadar gula darah. Contohnya termasuk sayuran hijau, kacang-kacangan, dan buah-buahan seperti apel atau jeruk. Memilih makanan dengan IG rendah dapat membantu menjaga stabilitas gula darah.
5. Aktivitas Fisik
Olahraga membantu tubuh menggunakan cadangan gula yang tersimpan di otot dan hati. Saat cadangan tersebut habis, tubuh akan mengambil gula dari darah, sehingga kadar gula darah menurun. Namun, penderita diabetes harus memeriksa kadar gula darah sebelum, selama, dan setelah olahraga untuk memastikan aman. Jika merasa lemas atau pusing, segera hentikan aktivitas dan konsultasikan dengan dokter.
6. Jalan-jalan Setelah Makan
Kenaikan gula darah biasanya terjadi setelah makan. Berjalan kaki selama 10 menit setelah makan dapat membantu mencegah lonjakan gula darah. Studi menunjukkan bahwa aktivitas fisik ringan setelah makan meningkatkan sensitivitas terhadap insulin, hormon yang mengatur gula darah.
7. Cukup Minum Air Putih
Kekurangan cairan bisa menyebabkan dehidrasi, yang membuat kadar gula darah lebih pekat. Minum air putih secara cukup membantu menjaga keseimbangan antara gula dan air dalam darah. Jika merasa sangat haus, ini bisa menjadi tanda kadar gula darah terlalu tinggi.
8. Jaga Berat Badan Ideal
Menurunkan berat badan, meskipun hanya 5 persen dari berat awal, dapat membantu tubuh menggunakan insulin lebih efektif, sehingga menurunkan kadar gula darah. Jika kelebihan berat badan, mintalah bantuan dokter untuk menetapkan target berat badan dan rencana diet yang sesuai.
9. Minum Obat Sesuai Resep
Obat diabetes dirancang untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil. Penting untuk minum obat sesuai instruksi dokter, termasuk waktu dan dosisnya. Melewatkan satu dosis saja bisa memengaruhi kadar gula darah secara signifikan.
10. Pantau Kadar Gula Darah
Penderita diabetes perlu memantau kadar gula darah secara rutin. Data ini bisa digunakan dokter untuk mengevaluasi efektivitas pengobatan dan menyesuaikan rencana perawatan jika diperlukan.
11. Kontrol Dokter
Jangan pernah melewatkan kontrol rutin ke dokter. Dokter akan memberikan saran tentang cara mengelola gula darah, termasuk pola makan dan olahraga yang sesuai. Evaluasi berkala penting untuk memastikan bahwa semua upaya berhasil mengontrol kadar gula darah. (dwi)
Komentar