Esamesta.com, Kesehatan – Dalam perjalanan mencapai berat badan ideal, pertanyaan mengenai kapan waktu yang tepat untuk olahraga—sebelum atau sesudah makan—sering kali menjadi perdebatan yang tak berujung. Bagi para pejuang diet, memahami interval waktu yang ideal antara asupan makanan dan aktivitas fisik bisa menjadi kunci untuk memaksimalkan pembakaran lemak dan efektivitas program penurunan berat badan.
Pada dasarnya, tidak ada satu waktu “paling benar” yang berlaku untuk semua orang, termasuk ketika dalam program diet. Tubuh setiap individu bereaksi berbeda, dan waktu terbaik sangat bergantung pada jenis makanan yang dikonsumsi, intensitas latihan, serta toleransi pribadi. Namun, ilmu nutrisi dan kebugaran menawarkan beberapa panduan yang didukung penelitian untuk membantu Anda membuat keputusan yang paling efektif.
Olahraga Sebelum Makan: Mengoptimalkan Pembakaran Lemak
Banyak ahli kebugaran dan studi, terutama yang berfokus pada olahraga pagi sebelum sarapan, menunjukkan manfaat signifikan bagi penurunan berat badan. Mengapa demikian?
Ketika Anda berolahraga dalam keadaan perut kosong (terutama setelah berpuasa semalaman), cadangan karbohidrat (glikogen) dalam tubuh berada pada tingkat rendah. Akibatnya, tubuh dipaksa untuk mencari sumber energi alternatif, dan pilihan pertamanya adalah lemak tubuh yang tersimpan.
- Manfaat Utama: Sebuah studi menunjukkan bahwa berolahraga sebelum sarapan dapat membantu membakar lemak tubuh hingga 20% lebih banyak. Ini menjadikan sesi latihan Anda lebih efisien dalam target pengurangan lemak.
- Waktu Ideal: Waktu terbaik untuk berolahraga dengan perut kosong adalah di pagi hari. Pastikan Anda tetap terhidrasi dengan minum air yang cukup. Jika Anda merasa pusing atau lemas, segera hentikan latihan dan konsumsi camilan ringan.
Olahraga Setelah Makan: Energi Maksimal untuk Performa Puncak
Di sisi lain, makan sebelum berolahraga memiliki keuntungan besar: peningkatan performa dan stamina. Makanan berfungsi sebagai bahan bakar. Jika Anda berencana melakukan latihan dengan intensitas tinggi atau durasi panjang, tubuh Anda akan membutuhkan glukosa yang tersedia dari makanan.
- Jeda Waktu Ideal:
- Makan Besar (Tinggi Karbohidrat dan Protein): Beri jeda 3 hingga 4 jam setelah makan besar sebelum memulai olahraga. Ini memberikan waktu yang cukup bagi pencernaan untuk bekerja, mencegah gangguan pencernaan seperti mual atau kram perut.
- Makanan Ringan/Camilan Sehat (Fokus Karbohidrat): Anda bisa mengonsumsi camilan ringan, seperti pisang, roti gandum, atau energy bar, sekitar 1 hingga 3 jam sebelum berolahraga. Porsi kecil ini akan memberikan dorongan energi tanpa membuat perut terasa begah.
- Perlu Diperhatikan: Olahraga intensitas rendah hingga sedang, seperti jalan kaki santai, masih bisa dilakukan dalam waktu 30 menit hingga 1 jam setelah makan ringan.
Pasca-Latihan: Jendela Pemulihan Otot (Recovery Window)
Terlepas dari kapan Anda makan sebelum olahraga, apa yang Anda konsumsi setelahnya sama pentingnya. Setelah latihan, otot Anda membutuhkan nutrisi untuk diperbaiki dan membangun kembali cadangan energi (glikogen) yang hilang.
- Waktu Ideal: Para ahli menyarankan untuk mengonsumsi makanan pemulihan dalam 2 jam setelah sesi latihan selesai.
- Komposisi Nutrisi: Fokuskan pada kombinasi protein dan karbohidrat yang seimbang. Protein (sekitar 20–40 gram) sangat penting untuk memperbaiki jaringan otot, sementara karbohidrat bertindak sebagai pengisi kembali energi. Contohnya adalah smoothie protein dengan buah, yogurt dan kacang-kacangan, atau dada ayam dengan nasi merah.
Pilihan Terbaik untuk Diet
Pada akhirnya, kunci sukses diet adalah konsistensi dan defisit kalori. Penelitian memang menyoroti keunggulan membakar lemak saat berolahraga dengan perut kosong di pagi hari. Namun, jika hal itu membuat Anda merasa tidak nyaman, lemas, atau tidak mampu berolahraga dengan intensitas yang memadai, maka manfaatnya akan berkurang.
- Prioritaskan kenyamanan dan keamanan: Lakukan eksperimen untuk menemukan pola makan dan waktu olahraga yang paling nyaman bagi sistem pencernaan dan tingkat energi Anda.
- Jaga konsistensi: Lebih baik berolahraga secara konsisten di waktu yang Anda sukai (pagi, siang, atau sore) daripada memaksakan diri pada waktu yang dianggap “terbaik” namun sulit dipertahankan.
- Defisit Kalori adalah Raja: Ingat, tidak peduli seberapa optimal waktu olahraga Anda, penurunan berat badan hanya akan terjadi jika total kalori yang Anda bakar lebih banyak daripada total kalori yang Anda konsumsi.
(del)
